A prática de fazer HIIT em jejum ganhou popularidade com a promessa de aumentar em 20% a queima de gordura. Mas será que essa estratégia realmente funciona? E mais: é segura?
Neste artigo, exploramos os prós e contras do HIIT em jejum, com base em estudos científicos, e revelamos:
- O que acontece no seu corpo quando você treina em jejum.
- Se a queima de gordura é realmente maior.
- Quem deve (e quem NÃO deve) tentar.
1. O Que Diz a Ciência Sobre HIIT em Jejum?
A Teoria: Jejum + HIIT = Queima de Gordura Turbinada
Quando você está em jejum (geralmente 8-12 horas sem comer), seus níveis de insulina estão baixos e os de glucagon, altos. Isso facilita a liberação de gordura estocada como energia.
Um estudo do British Journal of Nutrition mostrou que:
- Treinar em jejum pode aumentar em 20% a oxidação de gordura durante o exercício.
- Porém, esse efeito não necessariamente se traduz em mais perda de gordura a longo prazo.
O Contraponto: Risco de Perda Muscular
- Sem carboidratos disponíveis, o corpo pode quebrar músculo para obter energia (catabolismo).
- Estudo da Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que treinos intensos em jejum aumentam o cortisol, o que pode prejudicar a recuperação.
2. HIIT em Jejum Realmente Queima 20% Mais Gordura?
✔ Pode Aumentar a Queima DURANTE o Treino
- Seu corpo usa mais gordura como combustível quando o glicogênio está baixo.
✖ Mas o Resultado Final Pode Ser o Mesmo
- Pesquisas mostram que, após 24h, o déficit calórico total é semelhante ao de quem treina alimentado.
- O corpo compensa depois, usando menos gordura nas refeições seguintes (efeito compensatório).
Veredito:
- Pode ajudar na definição muscular se combinado com uma dieta controlada.
- Não é mágica – o déficit calórico ainda é o fator principal.
3. Benefícios do HIIT em Jejum (Quando Feito Corretamente)
- Pode Melhorar a Sensibilidade à Insulina
- Estudo da Journal of Physiology mostra que treinar em jejum aumenta a captação de glicose.
- Aumenta a Produção de Hormônio do Crescimento (GH)
- O GH ajuda na queima de gordura e recuperação muscular.
- Pode “Treinar” o Corpo a Usar Gordura como Energia
- Útil para atletas de endurance ou quem busca definição extrema.
4. Riscos e Quem DEVE EVITAR
Efeitos Colaterais Comuns:
- Tontura e náusea (queda de glicose no sangue).
- Queda de desempenho (falta de energia para alta intensidade).
- Maior risco de lesão (fadiga precoce).
Quem NÃO Deve Fazer HIIT em Jejum:
- Pessoas com hipoglicemia ou diabetes.
- Quem tem histórico de distúrbios alimentares.
- Iniciantes no HIIT (o corpo ainda não está adaptado ao estresse).
5. Como Fazer HIIT em Jejum com Segurança (Passo a Passo)
Protocolo Recomendado:
- Jejum de 8-12h (ex: treino às 7h após jantar às 21h).
- Hidrate-se bem (água + eletrólitos se necessário).
- Treino Curto (15-20 min no máximo). Exemplo:
- 30s sprint / 30s caminhada (8 rounds).
- Refeição Pós-Treino Rica em Proteína (ex: ovos + abacate).
Dica Crucial:
- Se sentir fraqueza ou mal-estar, pare imediatamente e consuma um carboidrato rápido (ex: banana).
Veja o nosso artigo: Como Aumentar a Intensidade do HIIT com Segurança
6. HIIT em Jejum vs. HIIT Alimentado: Qual Escolher?
| Critério | HIIT em Jejum | HIIT Alimentado |
| Queima de gordura durante | Maior | Menor |
| Desempenho | Reduzido | Máximo |
| Risco de catabolismo | Moderado | Baixo |
| Melhor para | Definição muscular | Performance e hipertrofia |
Conclusão:
- Se seu foco é performance, treine alimentado.
- Se busca definição e já tem experiência, teste o jejum com cautela.
7. Alternativas Para Quem Não Se Adapta ao Jejum
Se HIIT em jejum não funciona para você, experimente:
- Treinar com café preto (sem açúcar): A cafeína estimula a queima de gordura sem precisar de jejum prolongado.
- Consumir BCAA antes: Pode reduzir o catabolismo sem “quebrar” o jejum.
- Fazer cardio moderado em jejum: Menos arriscado que HIIT e ainda ajuda na oxidação de gordura.
Conclusão: Vale a Pena? Depende do Seu Objetivo!
Praticar o HIIT em jejum pode ser útil para quem busca definição muscular e já tem adaptação ao treino intenso. No entanto, não é essencial para emagrecer e pode ser prejudicial se mal executado.
Se quiser testar:
- Comece com sessões curtas (10-15 min).
- Monitore sinais como fadiga excessiva e tontura.
- Nunca ultrapasse 20 minutos em jejum.