Se você quer montar treinos HIIT eficientes sem erros, este guia visual exercícios é para você. Cada exercício inclui:
- Foto demonstrativa
- Músculos trabalhados
- Dicas de execução
- Nível de dificuldade
Exercícios HIIT para Iniciantes
(Foco: segurança e adaptação)
1. Agachamento Livre
- Músculos: Quadríceps, glúteos, core
- Dica: Mantenha os pés alinhados aos ombros e coluna reta.
- Nível: ⭐☆☆
2. Flexão de Joelhos
- Músculos: Peitoral, tríceps, ombros
- Dica: Contraia o abdômen para não arquear as costas.
- Nível: ⭐☆☆
3. Marcha Estacionária Alta
- Músculos: Core, quadríceps, cardiovascular
- Dica: Braços flexionados em 90° para impulso.
- Nível: ⭐☆☆
Exercícios HIIT Intermediários
(Foco: intensidade moderada)
4. Burpee Modificado
- Músculos: Full-body
- Dica: Evite deixar o quadril cair na prancha.
- Nível: ⭐⭐☆
5. Mountain Climbers
- Músculos: Core, ombros, quadríceps
- Dica: Mantenha os quadris alinhados ao corpo.
- Nível: ⭐⭐☆
6. Polichinelo Cruzado
- Músculos: Cardiovascular, panturrilhas
- Dica: Aterrisse suavemente para proteger joelhos.
- Nível: ⭐⭐☆
Exercícios HIIT Avançados
(Foco: máxima queima calórica)
7. Burpee Completo com Salto
- Músculos: Full-body explosivo
- Dica: Use os braços para impulsão no salto.
- Nível: ⭐⭐⭐
8. Salto na Caixa
- Músculos: Glúteos, quadríceps, panturrilhas
- Dica: Comece com caixas baixas (30cm).
- Nível: ⭐⭐⭐
9. Kettlebell Swing
- Músculos: Posterior de coxa, glúteos, core
- Dica: O movimento vem do quadril, não dos braços.
- Nível: ⭐⭐⭐
Combinações para Circuitos HIIT
Queima Rápida (15 minutos) – Exercícios HIIT
- Agachamento + Salto (40s)
- Flexão Dinâmica (40s)
- Escalador (40s)
(Repetir 3 rounds com 20s de descanso)
Treino Tabata (4 minutos) – Exercícios HIIT
- 20s: Burpees
- 10s: Descanso
(8 rounds totais)
Conclusão: Potencialize Seus Treinos HIIT com as Ferramentas Certas
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