Os atletas olímpicos são conhecidos por sua resistência física excepcional – e um dos segredos por trás disso é o HIIT (High-Intensity Interval Training). Mas como exatamente eles usam esse método para ganhar resistência e dominar provas de alta intensidade?
Neste artigo, você vai descobrir:
- Os protocolos de HIIT usados por atletas de elite (com exemplos reais).
- Como o HIIT melhora a capacidade cardiorrespiratória em nível olímpico.
- Um treino adaptado para não-atletas que querem resistência de alto nível.
Por Que o HIIT é a Chave para a Resistência dos Atletas?
Estudos do Comitê Olímpico Internacional mostram que o HIIT aumenta:
- VO2 Máx (consumo de oxigênio) em até 15% em 8 semanas.
- Limiar anaeróbico (ponto em que o corpo “queima” mais rápido que consegue se recuperar).
- Recuperação entre sprints – crucial para provas como 400m com barreiras e remo.
Exemplo:
- A equipe de ciclistas britânicos (medalhistas olímpicos) usa HIIT em sessões de 4-6 minutos com intervalos curtíssimos para simular provas de perseguição.
3 Protocolos de HIIT Usados por Atletas Olímpicos
1. Método Tabata (Boxe e Judô)
- 20s de esforço máximo + 10s de descanso (8 rounds).
- Foco: Resistência anaeróbica e explosão.
- Estudo: Aumenta capacidade de repetir sprints em 28% (Journal of Sports Science).
2. HIIT em Rampa (Corredores de 800m e 1500m)
- 30s de corrida em subida + 90s de descanso (6-8 repetições).
- Foco: Força-resistência e economia de corrida.
3. HIIT com Carga (Nadadores e Remadores)
- 45s de remo ergométrico máximo + 1 min de descanso (5 rounds).
- Foco: Resistência muscular específica para provas longas.
Como o HIIT Aumenta a Resistência? (A Ciência)
1. Adaptações Cardíacas
- Aumento do volume de sangue bombeado por batimento.
- Capilares extras nos músculos (melhor oxigenação).
2. Mitocôndrias Turboalimentadas
- O HIIT dobra a produção de mitocôndrias (usinas de energia das células), segundo pesquisa da McMaster University.
3. Tolerância ao Lactato
- Treinos curtos e intensos ensinar seu corpo a reciclar lactato (o que reduz fadiga).
Treino Adaptado para Não-Atletas (Ganhe Resistência em 4 Semanas)
Duração: 25 minutos
Frequência: 3x/semana
Aquecimento (5 min):
- Polichinelos + mobilidade de quadril.
Circuito (3 rounds):
- Corrida estacionária máxima – 30s / 30s descanso.
- Burpees modificados – 30s / 30s descanso.
- Salto em caixa (ou degrau) – 30s / 30s descanso.
Desaquecimento (3 min):
- Respiração diafragmática + alongamento dinâmico.
Resultados esperados:
- +12% no VO2 Máx (teste de 1,5km mais fácil).
- Recuperação 2x mais rápida entre tiros.
Erros que Atrapalham Ganhar Resistência com HIIT
- Intervalos muito longos (acima de 1:2 de trabalho/descanso).
- Negligenciar recuperação (o corpo precisa de 48h entre sessões intensas).
- Sempre fazer o mesmo treino (o corpo se adapta em 4-6 semanas).
Solução:
- Varie tempos de intervalo (ex: 20s/40s, depois 30s/30s).
- Inclua HIIT em diferentes superfícies (areia, grama, subida).
Veja o nosso artigo: 7 Erros que Arruinam Seu HIIT (Como Evitá-los para Ter Resultados)
Nutrição para Resistência: O Que os Atletas Comem?
Pré-Treino (1h antes):
- Carboidrato de absorção média (aveia, batata-doce).
- Café (aumenta tolerância à fadiga).
Pós-Treino (até 30min depois):
- Proteína (whey ou frango) + carboidrato rápido (banana).
Conclusão: HIIT é o Segredo da Resistência Olímpica (e Pode Ser Seu Também)
Se você quer ganhar resistência como um atleta, o HIIT é a ferramenta mais eficiente. Com os protocolos certos e consistência, em 4-8 semanas você notará:
- Fôlego ampliado em atividades cotidianas.
- Maior disposição para treinos longos.
- Recuperação acelerada após esforço.
Pronto para treinar como um olímpico? Experimente o circuito sugerido e prepare-se para superar seus limites!