Melhores Treinos HIIT: Guia Completo para Maximizar Resultados em Tempo Recorde

Com a promessa de resultados rápidos em sessões curtas, o HIIT ganhou popularidade mundial entre pessoas com diferentes objetivos e níveis de condicionamento. Mas com tantas variações disponíveis, como identificar os melhores treinos HIIT para suas necessidades específicas?

Melhores treinos HIIT para queima de gordura

Protocolo Tabata: o clássico reinventado

Desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata, este protocolo permanece entre os melhores treinos HIIT para maximizar a queima calórica:

Estrutura:

• 20 segundos de esforço máximo.
• 10 segundos de descanso.
• 8 ciclos completos (4 minutos total).
• 2-4 séries com 1 minuto de descanso entre elas.

Exercícios recomendados:

• Burpees.
• Mountain climbers.
• Jumping jacks.
• Agachamento com salto.

Um estudo da American Council on Exercise descobriu que uma sessão Tabata de 20 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento) pode queimar até 15 calorias por minuto – quase o dobro de um treino cardiovascular tradicional.

Protocolo HIIT 30-30: equilíbrio perfeito

Para quem busca um equilíbrio entre intensidade extrema e sustentabilidade, o protocolo 30-30 se destaca entre os melhores treinos HIIT:

Estrutura:

• 30 segundos de alta intensidade (85-90% da capacidade máxima).
• 30 segundos de recuperação ativa (40-50% da capacidade máxima).
• 10-15 ciclos (10-15 minutos total).

Variações eficazes:

1. Circuito metabólico:
   • Agachamento kettlebell.
   • Flexões Remada com halteres.
   • Prancha com toque no ombro.
2. Cardio explosivo:
   • Sprint.
   • Pular corda.
   • Escada de agilidade.
   • Polichinelos.

Este protocolo tem mostrado excelentes resultados para redução do percentual de gordura corporal enquanto preserva a massa muscular, conforme demonstrado em um estudo da Universidade de Copenhagen.

Melhores treinos HIIT para ganho de força e resistência

Protocolo EMOM (Every Minute On the Minute)

O EMOM se destaca entre os melhores treinos HIIT para desenvolver força e resistência simultaneamente:

Estrutura:

• Complete um número específico de repetições dentro de 1 minuto.
• Descanse pelo tempo restante do minuto.
• Novo exercício ou conjunto de repetições no início do próximo minuto.
• Duração típica: 20-30 minutos.

Exemplo de treino EMOM:

• Minuto 1: 15 kettlebell swings.
• Minuto 2: 10 flexões.
• Minuto 3: 15  agachamento goblet.
• Minuto 4: 10 mountain climbers Repetir 5 vezes

À medida que a fadiga aumenta, o tempo de descanso diminui naturalmente, criando um estímulo progressivo ideal para adaptações de força-resistência.

Protocolo AMRAP (As Many Rounds As Possible)

Para quem busca desafiar seus limites de resistência mental e física, o AMRAP figura entre os melhores treinos HIIT:

Estrutura:

• Complete tantas rodadas quanto possível em um tempo determinado.
• Sem pausas programadas (descanse conforme necessário).
• Duração típica: 10-20 minutos.

Exemplo de AMRAP de 15 minutos:

• 10 agachamentos.
• 10 abdominais.
• 10 flexões.
• 10 remadas com halteres.

Este protocolo é particularmente eficaz para desenvolver resistência mental, pois exige autodosagem e determinação para manter o ritmo ao longo de toda a sessão.

Melhores treinos HIIT para iniciantes

Protocolo 1:2 (Trabalho)

Este protocolo oferece equilíbrio ideal para iniciantes que desejam colher os benefícios dos melhores treinos HIIT sem sobrecarregar o sistema:

Estrutura:

• 30 segundos de trabalho moderado-intenso (70-80% do esforço máximo).
• 60 segundos de recuperação ativa.
• 8-10 ciclos (12-15 minutos total).

Exercícios adequados para iniciantes:

• Agachamento simples.
• Elevação de joelhos.
• Flexão modificada (com joelhos apoiados).
• Superman

Treino HIIT de baixo impacto

Para pessoas com restrições articulares ou em fase de adaptação ao exercício, os melhores treinos HIIT podem ser adaptados para reduzir o impacto:

Estrutura:

• 40 segundos de trabalho.
• 20 segundos de transição/descanso.
• 8 ciclos por bloco.
• 2-3 blocos com 1 minuto de descanso entre eles.

Exercícios de baixo impacto:

• Esteira inclinada em caminhada rápida.
• Bicicleta estacionária com resistência variável.
• Remador com intensidade ajustável.
• Exercícios isométricos (prancha, prancha lateral, wall sit).

Melhores treinos HIIT para equipamentos específicos

HIIT na esteira: máxima eficiência

O HIIT na esteira oferece controle preciso sobre intensidade e recuperação, tornando-a ideal para alguns dos melhores treinos HIIT:

Protocolo de inclinação variável:

• 60 segundos: corrida plana (velocidade moderada).
• 30 segundos: inclinação máxima (velocidade reduzida).
• 60 segundos: caminhada de recuperação.
• Repita 8-10 vezes.

Sprint piramidal:

• 15 segundos sprint / 45 segundos recuperação.
• 30 segundos sprint / 30 segundos recuperação.
• 45 segundos sprint / 45 segundos recuperação.
• 30 segundos sprint / 30 segundos recuperação.
• 15 segundos sprint / 45 segundos recuperação.
• Repita 3-4 vezes

HIIT com kettlebell: força e cardio combinados

O kettlebell permite alguns dos melhores treinos HIIT para desenvolver força funcional e resistência cardiovascular simultaneamente:

Circuito completo de 20 minutos:

• 30 segundos kettlebell swing.
• 15 segundos descanso.
• 30 segundos clean & press.
• 15 segundos descanso.
• 30 segundos aguachamento goblet.
• 15 segundos descanso.
• 30 segundos push press alternado.
• 15 segundos descanso.
• Repita 5 vezes.

Pessoa demonstrando os movimentos de kettlebell clean & press com forma adequada em sequência.

Os melhores treinos HIIT para objetivos específicos

Para definição muscular

Protocolo de contraste:

• 20 segundos exercício de força (60-70% 1RM).
• 10 segundos transição.
• 20 segundos exercício pliométrico relacionado.
• 60 segundos descanso.
• Repita 6-8 vezes por grupo muscular.

Exemplo:

• Agachamento com barra + agachamento com salto.
• Supino + flexão pliométrica.
• Levantamento terra + kettlebell swing.

Para resistência cardiovascular

Protocolo de escada:

• 1 minuto intensidade 70% / 1 minuto recuperação.
• 2 minutos intensidade 80% / 1 minuto recuperação.
• 3 minutos intensidade 85% / 2 minutos recuperação.
• 2 minutos intensidade 80% / 1 minuto recuperação.
• 1 minuto intensidade máxima / 2 minutos recuperação.

Este protocolo é particularmente eficaz para melhorar o VO2max, como demonstrado em estudos da Universidade de McMaster.

Como integrar os melhores treinos HIIT na sua rotina

Frequência ideal para resultados otimizados

Pesquisas indicam que 2-4 sessões dos melhores treinos HIIT por semana proporcionam resultados ideais. Mais do que isso pode levar ao overtraining, enquanto menos pode limitar o progresso.

Um estudo de 8 semanas publicado no Journal of Strength and Conditioning Research encontrou que 3 sessões semanais de HIIT produziram melhorias significativas na composição corporal sem sinais de burnout ou lesões.

Periodização para progresso contínuo

Para continuar colhendo benefícios dos melhores treinos HIIT a longo prazo, aplique estes princípios de periodização:

1. Semanas 1-4: Foco em volume (mais séries, maior duração).
2. Semanas 5-8: Foco em intensidade (intervalos de trabalho mais intensos).
3. Semanas 9-12: Foco em densidade (redução de períodos de descanso).
4. Semana 13: Recuperação ativa antes de iniciar novo ciclo.

Dicas para maximizar os resultados dos melhores treinos HIIT

Nutrição estratégica

Para potencializar os benefícios dos melhores treinos HIIT:

• 30-60 minutos antes: Carboidratos de rápida absorção + proteína (ex: banana com whey protein).
• Imediatamente após: Proteína de rápida absorção + carboidratos (proporção 1:2).
• Hidratação: 500ml antes, 250ml durante (conforme necessário) e 500ml após o treino.

Monitoramento de intensidade

Os treinos HIIT dependem da intensidade adequada. Utilize estes métodos para garantir que está trabalhando no nível correto:

1. Escala de Percepção de Esforço (0-10):
   • Período de trabalho: 8-9/10.
   • Período de recuperação: 4-5/10.
2. Frequência Cardíaca:
   • Período de trabalho: 85-95% da FCMax.
   • Período de recuperação: 60-70% da FCMax.

Conclusão: personalize os melhores treinos HIIT para seus objetivos

Os melhores treinos HIIT são aqueles que se alinham aos seus objetivos específicos, nível de condicionamento atual e preferências pessoais. A verdadeira beleza do HIIT está na sua versatilidade e adaptabilidade.

Comece com os protocolos mais adequados ao seu nível e progrida gradualmente. Alterne entre diferentes estilos para evitar platôs e manter o engajamento. Com consistência e intensidade apropriada, os resultados serão evidentes em questão de semanas.

Lembre-se: o “melhor” treino HIIT é aquele que você realizará consistentemente. Encontre os protocolos que você aprecia e que desafiam seu corpo na medida certa, e você estará no caminho para transformar sua composição corporal e saúde geral.